Планирование подготовки спортсмена. Часть 1

Боевые искусства в своих разнообразных формах
 стремятся к такой стадии,
когда человек не чувствует потребности в драке.
Р.Хаберзецер

Планирование годичной подготовки зависит от многих факторов: конкретные цели и задачи на год, календарь соревнований, закономерность становления спортивной формы и техники.
В теории спортивных тренировок приняты следующие понятия: МИКРОЦИКЛЫ, МЕЗОЦИКЛЫ, МАКРОЦИКЛЫ.

МИКРОЦИКЛ — это относительно законченная часть учебно-тренировочного процесса, охватывающая несколько дней, не более недели.
По направленности микроцикл бывает: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, специализированный, контрастный.
В микроцикле особо нужно выделить стимуляционную и восстановительную фазы.
Структура микроциклов: 5-2; 4-1; 3-1; 2-7 (соотношение тренировок и дней отдыха).
МЕЗОЦИКЛ — система нескольких последовательно соединенных микроциклов, в ходе которых решается достаточно крупная смысловая задача подготовки.
Типичные мезоциклы включают от 3 до 6 микроциклов.

МАКРОЦИКЛ — это законченный цикл спортивной подготовки, обязательно включающий крупные соревнования или несколько соревнований. Макроциклы могут быть годовыми или полугодовыми.
Существует много различных способов оценки величины тренировочных нагрузок, некоторые их них включают несколько показателей. Особенно важно оценить суммарную нагрузку на день, на микроцикл. При оценке суммарной нагрузки на день целесообразно пользоваться следующим простым правилом: после малой нагрузки восстановление происходит уже в ходе тренировочного занятия, после средней — к утру следующего дня, после большой — к вечеру следующего дня, после максимальной — через 2-3-4 дня.
Что касается зон интенсивности при выполнении физических упражнений, то границы их целесообразно определять по наиболее важным биологическим рубежам. Первым таким рубежом является момент достижения предельного систолического объема (ударный объем сердца).
Как известно, на начальном этапе работы по мере повышения ее мощности систолический объем увеличивается параллельно с частотой сердечных сокращений и достигает максимума при пульсе в 120-130 ударов в минуту.

I ЗОНА (120-130 уд/мин) — восстановительная, т. е. имеет место активное восстановление (плавание, бег, ката).
Следующей биологической границей является порог анаэробного обмена (ПАНО), т. е. тот момент в работе, когда в ее энергообмене значительную роль начинают играть анаэробные процессы. Порог анаэробного обмена у спортсменов высокой квалификации локализуется на уровне 150-165 уд/мин. По мере тренированности ПАНО увеличивается.

II ЗОНА (130-156 уд/мин) сопровождается функционированием организма в условиях истинного устойчивого состояния, т. е. когда весь энергозапас удовлетворяется аэробным путем. Поэтому методическая направленность тренировочных заданий II зоны интенсивности может быть поддерживающей, развивающей (в отношении аэробных систем) и используемой во все периоды подготовки. Работа в 1-11 зоне интенсивности выполняется с требованиями равномерного метода. При дальнейшем повышении тяжести физических нагрузок отмечается следующий биологический рубеж — максимум сердечной производительности, который принято оценивать по минутному объему сердца. Ударный объем сердца достигает максимума уже при пульсе в 120-130 уд/мин, и в дальнейшем сохраняется, его снижение наблюдается при околопредельных значениях сердечных сокращений 195 уд/мин, и выше, когда из-за кратковременности диастолы левый желудочек не успевает заполняться кровью. Минутный объем сердца достигает максимума при пульсе 180-195 уд/мин.

III ЗОНА интенсивности (156-190 уд/мин) — работа в этом режиме осуществляет энергообеспечение организма смешанным образом: аэробные процессы достигают своего максимума, стартовавшие анаэробные реакции также набирают мощность. Происходит развитие систем организма, обеспечивающих как аэробную, так и анаэробную производительность. В этом режиме нарабатывается техника на скорость и силу (основная часть тренировки).

IV ЗОНА интенсивности — последний биологический рубеж с максимальным уровнем анаэробных реакций на фоне околопредельной аэробной производительности; частота сердечных сокращений околопредельная и предельная, а методическая направленность — развитие специальной выносливости.

 
Измаильский клуб
шотокан карате-до