Анализ прямого удара ногой (мае-гери). Часть 2

Упражнения для тренировки прямого удара ногой


Отработка прямого удара с использованием утяжелителей небольшого веса при многократных повторениях упражнений является наиболее благоприятным для тренировки и укрепления ног. Значительно увеличивают силу удара такие упражнения как растяжка и приседания, однако при этом необходимо не забывать об укреплении подколенных сухожилий. В процессе выпрямления бьющей ноги и концентрации в момент нанесения удара, мышцы, расположенные на верхней части бедра (четырехглавая мышца бедра) и икроножные мышцы сокращаются, в то время как сухожилия растягиваются. Ситуация, когда сила сокращающихся мышц больше чем сила растянутых сухожилий вызывает растяжение последних, приводя к болезненным травмам. Специалисты утверждают, что нормальным отношением рабочей нагрузки между четырехглавой мышцы бедра и сухожилиями, является отношение 3 к 2. Другими словами, если вы можете выполнить 10 повторений с весом 120 фунтов 4 полностью выпрямляя ногу, вы должны выполнять не менее 10 подходов с весом в 80 фунтов при не распрямленных подколенных сухожилиях.
Езда на велосипеде (особенно в положении, при котором тело немного отклонено назад) является превосходным упражнением для развития силы прямого удара. Сидение велосипеда необходимо установить таким образом, чтобы ноги и стопы полностью распрямлялись, при этом подушечки пальцев ног располагаются на педали, находящейся в нижнем положении. Подобное положение позволяет полностью нагружать ногу на всем протяжении движения.


Упражнение для отработки взрывной скорости удара: примите положение ноги на ширине плеч, выполните мягкий скачок на подушечках пальцев ног. После пяти-десяти скачков резко выпрыгните вверх на максимальную высоту, поднимая колени к груди в верхней точке прыжка. Распрямляя ноги, мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног. Упражнения с медицинским резиновым жгутом являются прекрасным средством для развития работы стоп, равновесия и взрывной силы бьющей ноги. Медицинский жгут обвязывается вокруг пояса, второй конец крепится к неподвижной поверхности. Необходимо выбрать дистанцию, при которой натяжение жгута вызывает некоторое сопротивление корпуса. Примите боевую позицию и выполните прямой удар задней ногой. Выполняя удар, резко отталкивайтесь от земли, нанося быстрый и сильный удар, одновременно растягивая жгут. При выполнении упражнения с партнером: партнер двигается перед вами, в то время как вы пытаетесь слегка коснуться партнера ударом ноги на уровне живота.


Работа на тяжелом мешке дает возможность отработки более реального практики удара, сочетающей в себе скорость, выбор момента для нанесения удара, дистанцию и устойчивость. Толкните мешок от себя и при возврате мешка нанесите удар непосредственно перед тем, как мешок вернутся в вертикальное положение. Зоны нанесения удара - центр и нижняя часть мешка. Если удар наноситься правильно, мешок не вращается и не подскакивает, а отскакивает в обратном направлении. Перед нанесением следующего удара останавливайте мешок руками, это позволяет контролировать амплитуду колебаний мешка.


Использование ручного пневматического щита является прекрасным средством тренировки, которое сочетает в себе свойства тяжелого мешка, чувство более реального контакта при поражении человеческого тела и "проникновения" удара в цель. Партнер, удерживающий щит должен обладать большой массой и силой, в момент нанесения удара он должен напрягать тело, особенно если сила удара достаточно велика. Если партнер мал или неподготовлен, существует опасность получения травмы шеи.


И, наконец, наиболее эффективным упражнением для практики прямого удара ногой, является непосредственно сам прямой удар ногой. Многократные повторения делают удар плавным и естественным, позволяют понять алгоритм использования всего тела, что в свою очередь приводит к увеличению силы удара.


Заключение


Для того, чтобы добиться выполнения сильного и эффективного удара необходимы годы практики. Тем не менее, отработанный прямой удар ногой дает возможность применять разнообразные удары руками и ногами, т.к. противник будет вынужден уделять больше внимания защите от вашего прямого удара, который является болезненным при блокировке и естественно более болезненным при попадании удара в цель. Прямой удар сбивает внимание противника на защиту нижней части тела, что дает возможность наносить удары рукой наотмашь, обратный удар кулаком наотмашь в голову или простой удар в грудь. Отработанный удар ногой расширяет ваш набор боевой техники.

 
Измаильский клуб
шотокан карате-до